El método que promete mantener la forma con 1 minuto de ejercicio
Si la falta de tiempo era una de las excusas más comunes a la hora de justificar el no poder apuntarse a un gimnasio ni mantenerse activo físicamente, se acabó lo que se daba. 60 segundos, ni más ni menos, es todo lo que se necesita para ponerse en forma según un reciente estudio de una universidad de Estados Unidos. Nunca tan poco tiempo había servido para tanto.
Realizado por un grupo de investigadores de la universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, la técnica consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) de 1 minuto de duración, seguido de un ejercicio ligero o un pequeño periodo de descanso para volver a realizar otro minuto intenso, volver a descansar y así sucesivamente hasta llegar a un total de 10 minutos por sesión.
En un mundo actual en el que prácticamente la mayoría de las personas no disponen del tiempo suficiente para poder estar más de una hora en el gimnasio, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se han convertido en la solución perfecta para aquellos que quieran mantenerse en forma de la manera más rápida posible. Con unos intervalos entre una y otra actividad cada vez más cortos, el grupo de científicos de la universidad de McMaster -formado por diversos profesionales expertos en HIIT- consideran que con su método 1 minuto es suficiente para ejercitar todas -o casi todas- las partes del cuerpo.
Pero ¿cómo funciona exactamente esta nueva técnica? básicamente en realizar durante esos 60 segundos una serie de ejercicios cardiovasculares con la máxima energía posible que, una vez finalizadas las series, se obtienen unos beneficios cardiovasculares y una sensibilidad a la insulina propia de haber realizado 45 minutos de ejercicio moderado. ¿La clave? llevar al cuerpo casi al límite durante esos 60 segundos.
Denominada 'Go-hard-then-go-home' (algo así como "trabaja duro y después vete a casa") la técnica -la cual está pendiente de patente- fue probada por 25 hombres con un estilo de vida sedentario los cuales fueron divididos en tres grupos una vez analizadas sus condiciones aeróbicas, la capacidad de sus cuerpos para regular los niveles de azúcar en la sangre y la insulina así como otros aspectos relacionados con sus músculos y sus funciones celulares.
Al primer grupo se le dijo que continuara su vida normal sin realizar ningún tipo de ejercicio. Al segundo se le inició en una rutina típica de entrenamiento consistente en realizar 45 minutos de bicicleta estática y al tercero se le mandó realizar dos minutos de calentamiento en las mismas bicicletas, 20 segundos de pedaleo máximo seguido de un periodo de recuperación de dos minutos para acto seguido volver a pedalear a máxima potencia otros 20 segundos. Tras ello, otros dos minutos de descanso, 20 segundos de pedaleo y finalmente tres minutos de pedaleo suave para enfriar el cuerpo. En total, menos de 10 minutos de entrenamiento HIIT
Tras 12 semanas de prueba con un total de 3 sesiones por semana se mostró que los resultados entre los grupos 2 y 3 -los que habían realizado ejercicios tradicionales y ejercicios HIIT- eran casi idénticos. La resistencia de todos había aumentado casi un 20%, y su sensibilidad a la insulina también había mejorado. La única diferencia es que frente al grupo 2, el grupo 3 había 'ahorrado' cerca de 21 horas de ejercicio: de las 27 horas que los primeros pasaron subidos a la bicicleta, los segundos solo estuvieron 6, de las cuales únicamente 36 minutos fueron de rendimiento máximo cuando se les mandaba pedalear a la máxima potencia.
"Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en el intervalo puede ser más eficiente en la obtención de beneficios para la salud y de la aptitud comparables al método tradicional pero en menos tiempo" afirmó Martin Gibala profesor de kinesiología en la universidad de McMaster y autor principal del estudio, en declaraciones concedidas al The New York Times, al tiempo que confirmaba que el estudio volverá a ser repetido en los próximos meses con un grupo de mujeres.
De confirmarse los resultados tras la futura aplicación del 'Go-hard-then-go-home' en mujeres, todo parecerá indicar que hoy en día mantenerse en forma en base a una sana alimentación y a una cantidad cada vez más mínima de ejercicio está al alcance de todo el mundo.
Fuente: http://www.elmundo.es/yodona/fitness/2016/05/09/5729d923e5fdeacc718b456c.html
Antigravity apto para principiantes
primera vista, una clase de yoga aéreo recuerda a un ensayo del circo. La monitora se encarama a la cama elástica que cuelga del techo y comienza a realizar acrobacias y posturas que parecen imposibles... "Se puede llegar a hacer este tipo de ejercicios, pero en realidad casi cualquier persona puede participar en una sesión de esta disciplina", asegura Raquel Castrejo, studio manager del gimnasio Virgin Active Móstoles y monitora titulada de Antigravity, la modalidad de yoga aéreo que se practica en este centro.
En las clases, como se puede ver en el tutorial, se mezclan ejercicios de pilates y baile con posturas propias del yoga, así como sus métodos de concentración y relajación. Se suele empezar con movimientos sencillos para calentar y según avanza la sesión, que dura unos 45 minutos, se aumenta la dificultad para ir controlando el cuerpo y así mejorar el equilibrio, la movilidad y la fuerza.
En cuanto a los beneficios, Raquel Castrejo destaca que mejora la flexibilidad, ayuda a estirar y corregir la postura e, incluso, tiene un efecto drenante al contar con posturas invertidas. La monitora advierte que tan solo las personas con problemas de corazón, circulación y embarazadas tienen que tener precaución, "por lo demás, cualquiera puede animarse con el Antigravity yoga".
Fuente: http://www.elmundo.es/yodona/fitness/2016/05/16/57358cd3e5fdea144e8b467c.html
Siete trucos para asegurarte de que compras el sujetador correcto
Que si me aprieta por aquí, que si aquí me saca una especie de michelín, que si se me está clavando algo en este lado... Elegir el sujetador perfecto es dar con aquel que sujete lo que tiene que sujetar y que sea cómodo; dos afirmaciones que parece imposible que vayan de la mano cuando hablamos de esta prenda, imprescindible para muchas y tortura para la mayoría.
Pero, si eres capaz de superar esa frustración, encontrar el sujetador adecuado a tu talla y a la forma de tu cuerpo no solo hará que te sientas más cómoda, sino que también conseguirá que te veas más atractiva. Es cierto que no existe un manual para seguir a rajatabla, pero sí una serie de consejos que pueden facilitarte las cosas a la hora de elegir tu nuevo sujetador. Recuérdalas el próximo día que vayas de compras.
1.- Toma buena nota de tu contorno
Es donde se situará la banda inferior del sujetador. Esta parte es la que va a determinar la sujeción correcta, por lo que se convierte en una medida imprescindible si quieres que el sostén se ajuste lo mejor posible (sujetando pero sin apretar). Una banda inferior correctamente ajustada debe descansar debajo del pecho y alrededor de la caja torácica. Para medir correctamente, hazlo justo debajo de la línea del busto y si el resultado es un número con decimales, redondea hacia el número entero más cercano.
2.- Mide bien la copa
La copa del sujetador debe abarcar el pecho al completo, sin dejar espacios entre este y el tórax. El sujetador debe apoyarse suavemente contra el cuerpo, sin oprimir, para evitar el efecto 'doble pecho'. Mide alrededor del pezón con la cinta de medir recta, llevándola desde la espalda hacia la parte delantera.
3.- Calcula tu talla
Con estas dos medidas, ya puedes calcular la talla de tu sujetador. Para ello, tienes que hacer una sencilla resta: medida de la copa – medida del contorno. Cada número de diferencia será una talla, de manera que si la diferencia es 1, tu talla será la A; si es 2, será la B; si es 3 será la C y así sucesivamente.
4.- La importancia de las tiras bien ajustadas
Aunque la mayor sujeción la proporciona la banda de debajo del pecho, que las tiras estén bien ajustadas es básico para que estemos cómodas. Si están muy apretadas, pueden ocasionarnos daño en la espalda y en los hombros. Por ello, deben apoyarse sobre los hombros de forma suave, pero sin que se caigan.
5.- Los tejidos también cuentan
La elección del tipo de tejido que queremos es tan importante como todo lo anterior. Algunos pueden producir irritaciones que resultan realmente molestas, así que decántate por aquellos que permitan la transpiración de la piel. Y si te gustan los encajes, pon especial atención a su calidad para que no te produzcan ningún tipo de picor.
6. Pruébatelos siempre antes de comprar
A veces vamos con muchas prisas o sencillamente no nos atrevemos a probarnos el sujetador en la tienda; es algo que debes superar. Procura ir con tiempo y no te cortes en pedir ayuda; las vendedoras de las tiendas de lencería saben lo que hacen.
7. Ojo con los sujetadores deportivos
Se merecen el mismo tratamiento que tus sujetadores normales e incluso se podría decir que una atención extra en lo que se refiere a la sujeción. Ten en cuenta que estos sujetadores los utilizas en una situación de mayor movimiento, por lo que las recomendaciones anteriores deben cumplirse al 100%.
Gestos que delatan a un hombre enamorado…
A cada palabra, caricia, regalo… Verónica se iba enamorando más y más, hasta que un día él le rompió el corazón… ¿Te es familiar? Aunque nos cueste aceptarlo, alguna vez nos ha pasado y el problema es que no sabemos distinguir los gestos de un hombre enamorado de verdad.
El primero, y que incluso te puede parecer obvio, es el beso; sin embargo, un estudio de la Archives of Sexual Behavior, sugiere que un afecto sincero entre dos personas se manifiesta con un número elevado e intenso de este contacto.
Aunque no es todo, a continuación otros gestos que delatan a un hombre enamorado:
Si tu pareja hace los gestos de un hombre enamorado, entonces está en ti conservar este afecto; para ello te aconsejamos que intenten hacer un audio libro: a través de la grabadora de tu celular guarda los versos, frases e ideas que te recuerdan a tu compañero y compártelo con él, esto lo hará sentir amado. ¡Inténtalo!
Fuente: http://bienestar.salud180.com/maternidad-e-infancia/gestos-que-delatan-un-hombre-enamorado
Legumbres: La falsa creencia de que engordan desploma su consumo
La legumbre protagoniza algunos de los platos que gozan de mayor popularidad en la gastronomía mediterránea. En los años 60 llegaron a consumirse a diario, pero en la actualidad los pucheros han quedado en el olvido de las dietas actuales. En este sentido, y según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1), desde la década de 1960 hasta la actualidad el consumo de legumbres en España ha caído un 50 por ciento. «Mientras que antes este alimento se consumía casi a diario, el estudio concluye que actualmente sólo se come una vez a la semana, una tendencia que consideramos preocupante», explica el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC).
En este contexto, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa a la que se ha sumado la FEC, y que cuenta con un doble objetivo: por una parte, concienciar a la población sobre las ventajas nutricionales de este alimento para mejorar la salud de la población, y por otra, promocionar su cultivo y su consumo. Tal y como cuenta Palma, «las propiedades de las legumbres son altamente beneficiosas no sólo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir otras patologías como el cáncer o la diabetes. Además, su consumo en cualquier mes del año, así como su fácil conservación y cultivo, contribuyen favorablemente a su consumición».
Sin fundamento
Numerosos factores se han relacionado con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, destacando: falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, el relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos), producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.). «Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 calorías por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondrían una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud», explica el doctor Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Antes que echar la culpa a las legumbres, habría que analizar los alimentos con que se acompañan. En este sentido, Mar Navarro López, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha y dietista-nutricionista del Hospital General de Villarrobledo (Albacete), sostiene que «popularmente se dice que las legumbres engordan; el aporte calórico medio de una ración de legumbres (160 gramos cocidas) es similar al de un plato de arroz o patata, lo que realmente suele aportar más calorías son los alimentos que, las suelen acompañar, chorizo, morcilla, panceta.... Analizar los alimentos sólo por las calorías que aportan es un error, habría que destacar que las legumbres son un alimento de gran valor nutricional y que según la forma de cocinarlas aportarán más o menos kcal a nuestra dieta. Una opción muy saludable es prepararlas en ensalada (ensalada de alubias blancas con perdiz), o cocinarlas con verduras (garbanzos con acelgas) y carnes poco grasas (habas salteadas con jamón), o pescados (fabes con almejas)».
Como características más destacables del valor nutricional de las legumbres, Navarro sostiene que, «el alto aporte de hidratos de carbono que oscila entre el 26 por ciento de la soja y el 60 por ciento en las habas. Además, su elevado aporte de fibra facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento, aunque también favorece la flatulencia. La cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera, en algunos casos, incluso a la de la carne, aunque su calidad es inferior (excepto la soja), pero hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta, lo que hace que el plato aporte proteínas tan completas como las de carne, pescado o los huevos. Algunos ejemplos son: lentejas o garbanzos con arroz, sopa con garbanzos o pasta con guisantes. Su contenido en lípidos o grasa es bajo. Poseen pocas grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables».
Aliadas de la báscula
Por tanto, un plato de legumbres no sólo cuida la salud, sino tambíén la línea. «Resultan muy recomendables en los tratamientos de obesidad, ya que son alimentos saciantes (lo que ayuda a evitar picoteos) y que cocinados con alimentos poco grasos y consumidos en una cantidad moderada pueden ayudar a mantener un peso saludable», recuerda López.
Diabéticos y personas con estreñimiento también se benefician de su consumo. «Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, por ello, son recomendables para los diabéticos ya que contribuyen a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. También, gracias a su contenido en fibra, son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino. Su consumo habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal», añade la experta. En este sentido, el especialista de la SEEN matiza que «cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 gramos de garbanzos en seco –una ración– contienen 7 gramos de fibra, mientras que un kiwi de 100 gramos contiene 3,2 gramos». Al corazón también le gustan las legumbres. Una investigación reveló que cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14 por ciento el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto de angina o de pecho).
En cuanto a la presencia de vitaminas y minerales, López aclara que «son buenas fuentes de vitaminas del complejo B. En cuanto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc (aunque la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal). En el caso del hierro la absorción se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C como los tomates».
Propiedades
-Bajo contenido en grasas (a excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces)
-Hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico
- Fibra (11-25% de su contenido) que ayuda a controlar el colesterol –puesto que impide la absorción de las grasas saturadas–, mejora el tránsito intestinal y además previene la absorción excesiva de hidratos de carbono
-Antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que protegen el endotelio y por tanto, previenen las enfermedades cardiovasculares
-Ricas en proteínas (17-25% de la composición total)
-Micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno
Variedades
-Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo)
-Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos
-Garbanzos: contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo
-Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres
-Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos
Cómo cocinarlas para evitar la flatulencia
-Bicarbonato. Existe una práctica muy común para cocinar las legumbres que es añadir bicarbonato al agua de remojo o la de cocción. Con este sencillo «truco» se disminuye el tiempo de cocinado porque se acelera el reblandecimiento, además de las posibles flatulencias que se producen al ingerirlos.
-Agua caliente Vs. fría. Otra opción es «escaldarlas», o sea, añadir agua fría al agua hirviendo durante la cocción. También se facilita la digestión y se reduce la acumulación de gases si al agua se le añaden comino, anises o hinojo.
-Puré. Si las legumbres se tomán en puré, resultan más ligeras desde el punto de vista digestivo. Se hacen menos pesadas y se disminuye la flatulencia.