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La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres se limite a menos del 10% de la ingesta calórica total, sin embargo no siempre cumplimos esta premisa. El azúcar es delicioso y la vida muy injusta, ya que tomarlo en grandes cantidades puede impactar de forma grave en nuestra salud. Para ello, debemos conocer la manera en la que nos afecta.

Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiado? Aquí explicamos una serie de síntomas y consecuencias que detalla Ramón De Cangas, dietista-nutricionista, doctor en Biología Funcional y Molecular y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, que pueden alertarnos de si ingerimos en exceso.

1. Cuánto más azúcar comes, más quiere tu cuerpo

A veces parece que es un círculo vicioso que no tiene fin: comes un dulce y al rato el cuerpo te vuelve a pedir otro.

“Cuando consumimos azúcares simples, como la sacarosa, se produce una rápida subida de la glucosa en sangre y una rápida elevación de la hormona insulina que a su vez, contrarresta y provoca una disminución en los niveles de glucosa en el suero sanguíneo, con la consecuente apetencia de nuevo por consumir más azúcares”, explica el Dr. Ramón De Cangas.

Las dietas ricas en azúcares simples favorecen la liberación de endorfinas que provoca una sensación de bienestar y por tanto, la demanda de más comida de este tipo”

Dr. Ramón De Cangas

Dietista- nutricionista del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas de España

2. No puedes para de consumirlo

Sí, es posible que seas “adicto” y por eso te pases tanto con el azúcar. La mala noticia es, que en el caso de algunas personas, se debe a motivos genéticos. En estas se produce una activación en distintas regiones del cerebro y un desorden genético, conocido como “síndrome de recompensa”, similar al que se produce con las drogas y la comida.

“Las dietas ricas en azúcares simples favorecen la liberación de endorfinas que provoca una sensación de bienestar y por tanto, la demanda de más comida de este tipo”, asegura De Cangas.

También desencadena la liberación de dopamina que puede influir en el comportamiento alimentario. “Hay que tener en cuenta también que ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares) para saciarse antes”, continúa el doctor.

3. Tienes más granitos

Es posible que ese molesto e inoportuno acné que no te deja en paz desde hace unos meses se deba a que te estás excediendo en tu consumo de dulces. No obstante, existe bastante controversia sobre la relación entre la dieta y el acné ya que algunos expertos no terminan de encontrarla.

Ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares) para saciarse antes”

Dr. Ramón De Cangas

Dietista- nutricionista del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas de España

Mientras que otros estudios sugieren que “una dieta de baja carga glucémica se podría relacionar con una reducción en la severidad del acné. Por lo tanto, el consumo de azúcar podría ser contraproducente, desde este punto de vista, aunque todavía queda bastante por investigar en este aspecto”, indica el experto.

4. Te sientes más lento y cansado e incluso de malhumor

Puede que la culpa de que seas como un “oso perezoso” o que tu irritabilidad matutina se deba a la cantidad de azúcar que ingieres en tu desayuno o durante el resto del día.

“Su ingesta puede dar lugar a un “pico” de insulina que provoque una hipoglucemia y por tanto, un decaimiento físico e intelectual e incluso influir en el humor, de ahí que si el objetivo es mantenernos más horas con energía lo interesante es consumir fuentes de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico (cereales de grano entero, fruta…)”, afirma el nutricionista.

5. Aumentas de peso

Parece algo obvio, pero muchas veces culpamos a otros factores externos en vez de pensar en que se debe a un mal hábito alimenticio.

Una dieta de baja carga glucémica se podría relacionar con una reducción en la severidad del acné, aunque todavía queda bastante por investigar en este aspecto”

Dr. Ramón De Cangas

Dietista- nutricionista del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas de España

“El azúcar aporta sólo kilocalorías vacías y tiene un bajo poder saciente, por ello una dieta rica en azúcares acabará siendo una dieta rica en energía y “ de mala calidad”. Numerosos estudios relacionan al exceso de azúcar como un factor de riesgo muy importante de sobrepeso y obesidad”, asegura De Cangas.

6. Tienes más caries

En nuestra boca hay bacterias que conforman la placa que se desarrolla de forma continua sobre encías y dientes. En ocasiones no es suficiente con un buen cepillado diario para eliminarla.

“Estas bacterias utilizan como sustrato el azúcar y se produce ácido que daña el esmalte de los dientes (al reducirse el PH), provocando un pequeño agujero que puede agrandarse de forma progresiva y originar una caries. Por ello, consumir azúcar sí incrementa el riesgo de padecer caries y cuanto más azúcar se consuma más ácido se producirá”, señala el doctor.

Las bacterias utilizan como sustrato el azúcar y se produce ácido que daña el esmalte de los dientes (al reducirse el PH), provocando un pequeño agujero que puede agrandarse de forma progresiva y originar una caries”

Dr. Ramón De Cangas

Dietista- nutricionista del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas de España

7. No puedes pensar con claridad

¿Nunca te ha pasado que tienes como una “neblina cerebral” que te impide pensar con lucidez o estar activo? El exceso de dulce podría ser otro de los motivos de que te sientas más lento a la hora de hacer tareas que requieren un esfuerzo intelectual.

“Aunque una dieta rica en azúcar se relaciona con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad y con un incremento del riesgo cardiovascular y metabólico, se ha visto que se puede mejorar la memoria en sujetos con deterioro cognitivo leve y que tienen resistencia a la insulina cuando se les trata con fármacos que les permite superar ese problema, lo cual sugiere que para evitar el deterioro cognitivo un punto importante es limitar los azúcares simples”, concluye.

Fuente:  http://ow.ly/QeaT3082jgX

Toxinas y grasa no es lo mismo. Y aunque comer de manera saludable ayude a eliminar ambas cosas, son en realidad objetivos diferentes que requieren tomar, también, medidas distintas. En este sentido, la nutricionista de Mamá Campo, Vanessa Aguirre, asegura que mientras que las dietas 'detox' tienen como objetivo eliminar los radicales libres y toxinas del organismo, las de pérdida de peso no necesariamente persiguen ese fin. "El peso no tiene nada que ver con ello. De hecho, se puede estar en un peso adecuado y, sin embargo, tener a la vez un alto grado de toxicidad en el organismo. Y por otro lado, hay personas con sobrepeso que sí presentan un organismo realmente 'limpio'. Algo que ocurre con frecuencia en zonas rurales alejadas de la contaminación y de los alimentos procesados", asegura la experta.

Es más, Aguirre advierte de que muchas dietas de adelgazamiento no solo no favorecen la desintoxicación del organismo, sino que influyen negativamente en ella. "El mero hecho de restringir drásticamente el aporte calórico, ingiriendo, por ejemplo, solo zumos o alimentos ricos en proteínas, provoca en nuestro organismo un mecanismo compensatorio que genera un nivel muy alto de residuos tóxicos que pueden afectar incluso a nuestra función renal y hepática". Por eso, insiste en que el número que aparece en la báscula no es un indicativo fiable de nuestro estado de salud. "Al margen de las modas y estrategias publicitarias lo cierto es que desde hace ya miles de años nuestros antepasados hablaban de la necesidad de purificar el organismo. Es fácil encontrar culturas y religiones en las que incorporan pautas como el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos durante algunos periodos de tiempo", añade la nutricionista.

Ahora bien, ¿necesitamos una depuración después de los excesos? Depende. Como explica Aguirre, habría que tener en cuenta cómo ha sido la alimentación durante el año. "Si ha sido sana y equilibrada no deberíamos preocuparnos en aplicar ningún tipo de dieta especial, ya que el propio organismo se encargará de recuperar su estado original paulatinamente. Sin embargo, si no es así, lo mejor es ponerse en manos de un profesional. No solo para perder los kilos de más, sino para que nos ayude a cambiar nuestros hábitos de forma generalizada", sostiene la experta. "Cuanto más restrictiva es una dieta, peores son los resultados a largo plazo", añade.

La salud es la mayor perjudicada. Ya sea durante los excesos, o con peligrosas purgas después de ellos, lo cierto es que, muchas veces, se olvida el objetivo final de la alimentación: mejorar la calidad de vida. Sobre esto, Aguirre recuerda que el metabolismo es un mecanismo complejo y en constante adaptación, por lo que una repentina restricción calórica ayudará a perder peso en un primer momento, pero no a largo plazo.

"Nuestro metabolismo se adaptará a ese cambio, y en cuanto nos reincorporemos a nuestra dieta habitual, este tenderá a almacenar grasa, pensando que se encuentra en época de restricción de alimento, recuperaremos rápidamente lo perdido (el temido efecto "yo-yo")", argumenta la experta. De la misma manera, hay que entender que no solo importan las calorías, sino lo que aportan estas. Por eso, la nutricionista defiende que hay nutrientes esenciales que solo se pueden obtener a través de los alimentos y cuyo déficit se asocia con síntomas como dolor de cabeza o somnolencia. "La clave está en el equilibro y en no someter a nuestro cuerpo a periodos de excesos y carencias intermitentes de forma prolongada. Lo que sí resulta efectivo es compensar un exceso puntual haciendo la comida posterior más ligera", asegura.

Y no, tampoco es necesario recurrir a productos 'detox' específicos. Según cuenta Aguirre, la naturaleza ofrece absolutamente todo lo que el organismo necesita para depurarse. El cuerpo es capaz de hacerlo por sí solo. Eso sí, hay que proporcionarle los ingredientes adecuados. En este caso, la experta recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras que antioxidantes, así como una cantidad adecuada de fibra para expulsar las toxinas.

Cinco consejos para el 'detox' postvacacional

• Más frutas y verduras. Un mínimo que solo un 11% de la población cumple, y que es esencial dentro de una dieta equilibrada. "Deberíamos tomar entre dos y tres frutas al día, y verdura en todas las comidas principales. Si es plato único, la mitad de nuestro plato deben ser hortalizas", asevera la experta.
• Sin olvidar los granos integrales. Las legumbres, los cereales integrales y las semillas son fundamentales en la alimentación. "Aunque históricamente hayan sido considerados como 'calóricos', son grandes aliados para bajar peso por su gran concentración de nutrientes. Y, sobre todo, por su elevado contenido en fibra", sostiene Aguirre.
• Evita los alimentos procesados. Culpables, junto al sedentarismo, del sobrepeso, los alimentos procesados esconden adictivos, azúcares y grasas de mala calidad que atentan gravemente contra la salud, y la línea.
• No te acuestes con el estómago lleno. Las cenas pueden convertirse en el peor enemigo de una dieta saludable. Y es que a última hora del día se pueden echar por tierra todos los esfuerzos de la jornada. La pereza, la falta de tiempo o el estrés pueden provocar que nos excedamos con las cantidades en esta comida. Por eso, como dice la nutricionista, al ser previas al descanso, es mejor que sean ligeras y un par de horas antes de acostarse.
• Cuida tu cuerpo con productos ecológicos. Otra manera de compensar los excesos es prestando atención a la calidad de los alimentos que ingerimos. "Los alimentos de producción ecológica no solo tienen mayor concentración de nutrientes, sino que además no tienen la carga tóxica de la producción convencional. Una forma de ayudar al hígado a hacer su labor es eligiendo alimentos libres de tóxicos", aconseja la experta.
• Fuente:  http://ow.ly/EwEr307ZVPe

Cenas de empresa, encuentros con la familia, excesos que nos permitimos en esta época y el frío que no invita a salir de casa a quemar calorías: se acercan las navidades y, con ellas, el riesgo inevitable de acumular algún kilo de más.

Para que cuando pase el mal tiempo, y te pongas en manga corta, no te arrepientas de lo poco que te has cuidado este invierno, la experta en dietas Perri O. Blumberg propone una serie de alimentos que te echarán una mano para mantener la línea por su perfecta combinación de fibra, proteínas y nutrientes saludables.

Té verde

Genial para tomarlo caliente en estos días de bajas temperaturas. El té verde ayuda a acelerar tu metabolismo y quemar calorías y grasas (sobre todo las que se acumulan alrededor de la cintura).

Cuatro ciruelas pasas poseen, ni más ni menos, que tres gramos de fibra. A diferencia de otros frutos secos, las ciruelas aportan además muy pocas calorías

Una taza por la noche es una buena costumbre para dejar que sus propiedades actúen mientras dormimos. Sus virtudes provienen del ponifenol conocido como EGCG.

La teanina, que también contiene el té verde, favorece un estado de calma mental que ayuda a tomar decisiones racionales, e incrementa, al mismo tiempo, la vitalidad. ¿Qué tiene que ver esto con perder grasa? La respuesta es simple. La teanina consigue calmar el estrés que nos impulsa a ingerir alimentos altamente calóricos a los que nos agarramos cuando nos sentimos en tal estado.

Ciruelas pasas

El otoño y el invierno no son quizá la mejor época del año para la fruta de temporada (con claras excepciones, como las naranjas o las manzanas). ¿Qué tal si nos pasamos a los frutos secos?

(iStock)

Cuatro ciruelas pasas poseen, ni más ni menos, que tres gramos de fibra. De ellos, la mitad son de fibra insoluble, que ayuda a que la comida circule más rápidamente por el aparato digestivo. La otra mitad es fibra soluble, óptima para aumentar la sensación de saciedad, rebajar el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.

A diferencia de otros frutos secos, las ciruelas aportan además muy pocas calorías.

Kiwis

Estas frutas de sabor dulce contienen enzimas naturales que ayudan a descomponer las proteínas, facilitando la digestión.

Su alto contenido en fibra ayuda a eliminar los residuos y toxinas que se acumulan en el colon, así como a obtener un vientre plano

El kiwi posee también una importante cantidad de fibra. Tomado en rodajas o con cuchara, un solo kiwi al día incrementa la actividad del intestino y ayuda a combatir el estreñimiento.

Quinoa

El superalimento de moda es además un óptimo producto para rebajar la grasa que se acumula alrededor de la cintura. Su alto contenido en fibra ayuda a eliminar los residuos y toxinas que se acumulan en el colon, así como a obtener un vientre plano.

En 100 gramos de quinoa hay 16 gramos de proteínas y tan solo seis de grasas.

Setas

Las setas son un alimento propio del otoño. Las maneras en que se pueden cocinar son variadas, pero es importante no utilizar aceites que disminuyan sus propiedades. También es fundamental que no se conserven en bolsas de plástico, pues pueden fermentar volviéndose indigestas (hay que ir siempre a recogerlas con una canasta).

Una manzana antes de una comida hace que la ingesta total de calorías absorbidas por nuestro organismo disminuya

Las setas son muy bajas en grasas y calorías, por lo que son un acompañamiento perfecto para las carnes y unas buenas sustitutas de otras guarniciones mucho más calóricas como las patatas o el arroz.

Manzanas

Ideales para tomarlas crudas, o incluso al horno, existen múltiples variedades, por lo que es difícil no encontrar un tipo de manzana que satisfaga nuestros caprichos.

(iStock)

No es recomendable pasarnos con ellas. Eso sí, uno solo de estos frutos antes de una comida favorece que la ingesta total de calorías absorbidas por nuestro organismo disminuya considerablemente.

Pistachos

Todos tenemos constancia del increíble precio que llegan a alcanzar estos frutos secos en el mercado. Merece la pena, sin embargo, rascarnos el bolsillo e incluir los pistachos en nuestra dieta, ya que combinan proteínas, fibra y grasas saludables.

Son unos 'snacks' perfectos, ya que, a diferencia de otros alimentos para picar, los pistachos no causan irritación estomacal ni problemas digestivos. Son ideales, además, para regular el tránsito intestinal, pues llegan a contener hasta un 20% de fibra. Sus otoñales tonos verde y púrpura vienen cargados de antioxidantes.

Limones

El alcohol causa gases en el estómago que hacen que la zona del vientre pueda aumentar de volumen. Para evitar este efecto, es bueno alternar el alcohol con agua de limón, pues la vitamina C que contiene este cítrico ayuda a rebajar la hinchazón en esta zona del cuerpo.

Las cualidades probióticas del kéfir ayudan a que las bacterias del intestino proliferen y se rebajen las flatulencias

El limón ayuda también a que los alimentos hagan su recorrido por el sistema gastrointestinal con mayor facilidad, y la pectina, que se encuentra en la cáscara de limón, reduce la sensación de hambre.

Hinojos

Muchas verduras ayudan a expulsar las sustancias que causan hinchazón en el estómago. De todas ellas, los hinojos son la mejor opción.

Perfectos para incorporarlos en las ensaladas, los hinojos alivian satisfactoriamente los gases que se acumulan en esta zona y previenen que el estómago se dilate.

Kéfir

A pesar de su exótico nombre, es fácil encontrar hoy en día este lácteo en las estanterías del supermercado. Sus cualidades probióticas ayudan a que las bacterias del intestino proliferen y se rebajen las flatulencias.

(iStock)

El kéfir no posee lactosa, pues sus fermentos la descomponen. Por ello, incorporarlo en el desayuno o en la merienda puede ser una óptima alternativa a los típicos productos lácteos, como la leche o el yogur, que tomamos en estas comidas.

Fuente: http://ow.ly/ECSa307brUh

Los arándanos han formado parte de la dieta de los pueblos árticos y de las tribus indígenas americanas durante milenios gracias a la larga lista de beneficios para la salud. Estos frutos rojos o azules (depende de la variedad), además de en la gastronomía o en la dieta diaria, son muy utilizados en fitoterapia, es decir para prevenir, curar o aliviar síntomas o enfermedades.

Son frutos del bosque con un contenido muy bajo en azúcares y muy elevado en antioxidantes y vitaminas. “100 gramos de parte comestible de arándanos tienen sólo 48 Kcal, el 83 % de su peso es agua, contiene 0,6 g de proteína, 3 g de fibra y 11,3 g de glúcidos, explica la nutricionista Marta Sanz.

Arándanos rojos con yogur (Kira Hoffman / Pixabay)

Hay que destacar su elevado contenido vitamínico, y son importantes la Vitamina C (20 mg), la Vitamina A (5 mcg), los Betacarotenos (30 mcg) y compuestos fenólicos. Entre los compuestos fenólicos predominan los flavonoides, principalmente antiocianinas.

“Las antocianinas son responsables del intenso color de las bayas, se encuentran concentradas en la epidermis y en subepidermis. El contenido de antocianinas varía en función de la variedad de fruto, el clima y el tamaño del fruto. Estos flavonoides tienen propiedades antitumorales, antiulcerosas, antioxidantes y antiflamatorias” explica Sanz.

Otro tipo de flavonoide (proantocianinas) se les atribuye el papel de prevención de infecciones del trato urinario. Por este motivo es recomendable tomar zumo de arándano en pacientes que tengan una infección urinaria. La proantocianina también previene enfermedades de encías y úlceras en el estómago.

Este fruto posee la capacidad de proteger y fortalecer las paredes de los capilares, pequeños vasos sanguíneos, por lo que es útil en el tratamiento de venas varicosas, flebitis y hemorroides, al igual que en la prevención de problemas de la visión causados por la ruptura de pequeños vasos sanguíneos en los ojos.

Tortitas de arándanos (Flickr / Ted Eytan)

Destaca también su contenido en fibra soluble, por lo que su consumo se aconseja cuando deseamos reducir los niveles de colesterol alto, gracias a que es útil para rebajar concretamente los niveles altos de colesterol LDL (el colesterol malo).

Y, por si fuera poco, estas pequeñas bolitas rojas también son altamente antioxidantes debido a sus compuestos fenólicos, lo que les otorga poder para prevenir y luchar contra las enfermedades y preservar la salud. De hecho, tienen más fenoles que otras frutas, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Conservación y cocinado

La piel externa de la baya es firme y rígida, lo que hace que el fruto conserve sus propiedades varios meses después de su recolección. Tiene un sabor amargo, esto es debido a su contenido en taninos.

Arándanos desecados (Abuyotam /pixabay)

Los arándanos rojos se pueden consumir en fresco, deshidratados, concentrados o en polvo. Al presentar un sabor amargo en muchas preparaciones que encontramos arándanos ( bebidas, mermeladas, dulces o jaleas..) se suelen endulzar con azúcar, sacarina o fructosa para mejorar el sabor.

Los arándanos también pueden ser un complemento perfecto de la leche o el yogur en los desayunos o meriendas. También son muy utilizados en repostería para elaborar magdalenas, tartas, tortitas.

Pero cuando lo que queremos es tomarlo como “medicamento” para una infección urinaria o otro tipo de afección la mejor manera es optar por el zumo concentrado de arándanos que se vende en la mayoría de herbolarios y farmacias.

Fuente: http://ow.ly/5dx1307br5P

Estas son solo algunas de las comidas protagonistas de este año que vamos dejando atrás...

Arroz de coliflor. Es una alternativa hipocalórica al arroz integral que es todavía más rica en fibra, vitaminas y minerales. En España aún no es muy popular pero en estados Unidos lo ha pegado este año, así que aquí no tardará mucho en triunfar. Ya veremos en 2017.

Leche de coco en versión light. Contiene un 60% menos de calorías y grasas que la versión normal de la leche de coco. Se considera un ingrediente indispensable de la dieta paleo y vegana y además no contiene azúcar ni lactosa.

Cualquier cosa sin gluten. Hasta hemos bebido cerveza sin gluten. Todo lo que no lleve gluten nos embarga de una sensación de paz y bienestar que no está muy justificada. De hecho ya varias sociedades científicas han advertido de que una dieta sin gluten solo es útil para los celíacos (personas con intolerancia al gluten). Las cifras de personas celíacas en España se mantiene estable, en cambio los establecimientos especializados en vender y fabricar alimentos sin gluten ahh vivido una auténtica explosión en 2016.

Baos. Son esos panes blandos, de origen japonés que pululan en todas partes y que son parte de la comida callejera de aquel país asiático. Tenemos la idea de que todo lo que viene de Japón adelgaza o, al menos, es saludable. En el caso de los baos, dependerá de lo que se le ponga dentro.

Semillas germinadas. Este año nos hemos fascinado con las semillas, desde la chía o el sésamo hasta el amaranto. Las hemos añadido a las ensaladas, a los tés y hasta al arroz. Se supone que sus nutrientes y enzimas están más biodisponibles es este estado, es decir los absorbemos mejor, si los consumimos en forma de semillas

d. r. Se podría decir que el aguacate ha sido la fruta del año por excelencia

Fuente: ttp://ow.ly/DnL0307bpDk