Acudir a un gimnasio es una rutina que muchas veces cuesta mantener. Por eso, cuando hay que buscar hueco en la agenda para mantenerse en forma, se agradecen propuestas diferentes. Pedalea, boxea y baila. Tal cual. Así pinta lo último en fitness. Y todo en 45 minutos.

La cita es en la calle Ayala, en B3B Woman Studio. En su interior ya se han acostumbrado a que la gente entre preguntando si es una tienda de decoración o una nueva cafetería. Podría serlo, pero no. Aquí se viene a sudar. Espacio con aires neoyorquinos, el reto se escribe solo en femenino. "Son clases fuertes para quemar, endurecer y estilizar. Además se busca trabajar la mente y ganar en vitalidad", explican quienes desde las 8 de la mañana trabajan en ello.

Con música, velas y mucha energía positiva, la clase arranca en la bici con pesas. Después se pasa a descargar adrenalina a base de golpes con guantes de boxeo a un saco, intercalando series de fondos. Y de ahí a la barra de ballet para estilizar, trabajar glúteo y corregir posturas. Tres cuartos de hora que pasan volando y donde se activan todas las partes del cuerpo que preocupan a la mujer.

El entorno acompaña para que todo sea más llevadero. La decoración, los vestuarios -que tienen hasta planchas para el pelo- y el hecho de que no hay que pegar cuota mensual convierten esta alternativa en muy tentadora. La clase se puede reservar por Internet o por teléfono hasta cinco minutos antes de que empiece. Cuesta 18 euros cada una aunque hay bonos de 20 sesiones, con los que la clase sale a 14,50 euros. Por cierto, no se permite entrar con móviles a las clases.

Fuente: http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2016/02/18/56bdcff746163f542f8b457d.html

El crossfit es el entrenamiento de alta intensidad de moda, con el que se consiguen resultados muy efectivos. Sigue la rutina de iniciación que te proponemos a continuación y comienza a practicar crossfit en casa.

El crossfit es un entrenamiento funcional basado en ejercicios que variamos constantemente y realizamos a alta intensidad. Generalmente se llevan a cabo ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional en los que se integran todos los aspectos del movimiento humano, ya que se trata de unos ejercicios que reproducen gestos de la vida cotidiana y de otros deportes; desarrollándose ejercicios del mundo de la halterofilia, el atletismo y la gimnasia fundamentalmente, aunque pueden añadirse muchos más.

Con este entrenamiento buscamos desarrollar una serie de capacidades o habilidades en conjunto: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión.

¿Cómo se estructura el entrenamiento?

El que cada día realicemos una nueva combinación de ejercicios hace que cada entrenamiento sea diferente, lo que prepara nuestro cuerpo a lo desconocido y nos aleja de la monotonía de otras disciplinas como el entrenamiento tradicional para el aumento de la masa muscular con pesas (culturismo, powerlifting) o el atletismo; haciéndolo mucho más atractivo y motivador.

Se puede practicar crossfit en casa, al aire libre o en un box sin ningún problema, de modo que si estás interesado en iniciarte en esta disciplina, a continuación te explico un ejemplo de entrenamiento diario o “WOD” (workout of the day).

Rutina de ejercicios de crossfit para empezar en casa

Hay que realizar todos estos ejercicios seguidos y repetir 3 rondas, descansando 30 segundos entre rondas (se puede ir reduciendo el tiempo de descanso gradualmente).

Las rondas se realizan midiendo el tiempo, por lo que intentaremos ir mejorando nuestra marca en la medida de lo posible en cada una de ellas. Podemos aumentar el número de rondas si nos sentimos fuertes o pasar a una rutina de nivel superior cuando nos veamos preparados.

Ejercicios que componen la rutina

• 10 BURPEES

• 10 FLEXIONES

• 10 SENTADILLAS CON SALTO

• 15 ABDOMINALES

• SALTOS A LA COMBA

Y, como siempre, no olvides estirar bien los músculos una vez terminada la sesión de crossfit en casa.

Si quieres iniciarte en la práctica de crossfit y no sabes por dónde empezar contacta con David y él te ayudará a conseguir resultados y avanzar en la práctica de esta disciplina.

Fuente: https://entrenar.me/blog/crossfit/crossfit-en-casa/

Desde Bestcycling, la empresa más importante de formación en monitores de ciclismo indoor nos dejan este interesante artículo sobre las cargas en spinning.

¿Y cómo sé yo cuál es mi carga?

“…Sígueme, ven conmigo…vamos a conseguir esto juntos. Es un momento de superación que tienes que alcanzar, ¿preparado? ¡carga alta!” “…nos espera un gran camino por delante, así que aprovéchalo y con tu carga media disfruta del recorrido, actívate y entra en la sesión dándote tiempo para prepararte…”

¿Nos suena verdad? Y es que nosotros lo vemos claro: carga baja, media baja, carga media, media alta y carga alta, pero lo cierto es que muchos de vosotros os habéis acercado en alguna ocasión a decirnos cosas como: “oye, ¿cuántos puntos son carga media?” o “Yo le doy tres vueltas pero puedo darle más, ¿cuántas le doy?

Así que, hemos considerado oportuno escribir un artículo que explique la importancia de saber adaptar la carga.

Lo primero a tener en cuenta es que no todas las máquinas son iguales. Ni siquiera 2 bicis que sean totalmente iguales calibran igual. El tiempo, el uso y el mantenimiento, hacen que las bicis cambien. No es fiable confiar la resistencia de nuestro entrenamiento al método de ajuste de una bici en concreto.

Por otro lado, nuestra percepción del esfuerzo varía. Esto significa que, a medida que vamos entrenando, nos cuesta menos lo que al principio nos costaba mucho y vamos sintiéndonos mejor y más cómodos, en resistencias que antes no podíamos seguir. Otro motivo más por lo que establecer las diferentes cargas en puntos o vueltas concretas, no es adecuado.

Además de esto, nosotros mismos no siempre nos encontramos igual. A veces tenemos días buenos y a veces no tan buenos. Seguramente haya habido clases en las que que os hayáis sentido muy fuertes y otras que os ha costado el simple hecho de subiros a la bici. Establecer cargas fijas puede sin duda, desmotivarnos en estos días más débiles y es preferible que evitemos eso.

Por último, algo por lo que nosotros apostamos mucho: el principio de individualización. No podemos obviarlo. Cada persona es diferente y requiere de atenciones diferentes, en función de sus características. Lo que para alguien asiduo a las clases es carga media, puede ser fácilmente carga alta para una persona que acaba de empezar, o carga baja para una persona ya entrenada. Esto es lo más importante de todo, lo que nunca se nos puede olvidar como monitores y siempre debemos de tener en cuenta como alumnos. Si no podemos con una carga determinada, la adaptamos.

Visto esto, parece obvio establecer un método que nos ayude a calibrar de manera correcta las resistencias y ese método no es otro que trabajar por sensaciones, por supuesto, teniendo en cuenta lo que hacemos, valorando cómo nos sentimos con cada carga y como respondemos al esfuerzo ante ella.

Pongamos como ejemplo, nuestro sistema de trabajo. Toda la carga dividida en 5 valoresprogresivos de menos a más. Es cierto que este sistema es parte de nuestra metodología, pero a nosotros nos funciona muy bien y es muy fácil de entender.

¿Cómo identifico mi carga?

Llegados a la conclusión que las sensaciones deben ser las que nos marquen la resistencia, esto es lo que deberíamos de buscar en cada una de ellas:

• Carga Baja: Sensación fácil, sin esfuerzo, muy cómoda. Notamos la carga pero muy ligeramente.

• Carga Media Baja: Un poquito más que la baja pero sin dejar de ser fácil, sin que se produzcan grandes estímulos y sin fatiga. Una resistencia que comience a activarnos de manera suave.

• Carga Media: Sensación de resistencia que podemos mover pero sin cansarnos, notamos la carga, nos frena y somos nosotros los que movemos la máquina, no la simple inercia. No es molesta y podemos mantener un ritmo respiratorio medio. Una resitencia que podríamos mantener un tiempo largo a una velocidad no muy alta.

• Carga Media Alta: Aquí las sensaciones ya son de esfuerzo. La carga tiene peso y aunque la movemos, debemos estar concentrados en ello. Carga desafiante que nos implica mover las piernas fuertes para seguir el ritmo. La sensación, no obstante, es que podríamos mover un poquito más aún, pero no mucho más. Es una carga de trabajo ya importante.

• Carga Alta: Es la máxima carga que somos capaces de mover. La sensación es de pesadez. No es una carga fácil y no podríamos mantenerla mucho tiempo a un mismo ritmo. Es una carga dura y de superación y debemos buscarla así para que nos lleve al límite de nuestras posibilidades.

Una vez tengamos esto claro, hay que añadir que todo esto hay que adaptarlo a la cadencia de pedaleo que llevemos en ese momento. Al ritmo de la música que estemos pedaleando. Hay que procurar seguir siempre el ritmo, mantener la cadencia y luego centrarnos en la resistencia.

Fuente: https://entrenarparavivir.wordpress.com/2015/02/17/ciclismo-indoor-spinning-y-como-se-yo-cual-es-mi-carga/

Si piensas que para tener el abdomen que siempre has deseado tienes que hacer mucho ejerciocio al día, te equivocas. Cada cuerpo es distinto y por lo tanto, existen rutinas para bajar la panza según su forma.              

Si algo hay persistente en este mundo es la grasa que se queda en el estómago y al no atacarla correctamente, seguirá alojándose en esta zona de tu cuerpo indefinidamente. Sin embargo, si sigues las siguientes recomendaciones y ejercicios para bajar la panza, lograrás ahora sí, deshacerte de ella para siempre.

De acuerdo con un estudio realizado por la American Council on Exercise, dependiendo el tipo de panza de cada persona, se recomiendan ciertos ejercicios para eliminarla definitivamente.

Si te identificas con alguna, no dudes más y dile adiós para siempre.

1. Panza inflamada por estrés

Es el tipo de abdomen que tienen las personas que padecen síndrome del intestino irritable, gastritis o colitis.

Evita hacer ejercicios cardiovasculares porque aumentan los niveles de cortisol. Opta por hacer yoga, caminar 40 minutos diarios y alguna rutina de pesas que te ayude a esculpir y fortalecer tu cuerpo.  

2. Panza de llantita

Este tipo de abdomen se forma por los malos hábitos como consumir alimentos con mucha azúcar y por llevar una vida sedentaria.

Los ejercicios que pueden ayudarte a desaparecerla son abdominales, sentadillas, correr, saltar la cuerda y subir y bajar escaleras.

3. Panza de embarazada

Este tipo de abultamiento en el abdomen lo tienen mujeres que han tenido hijos. Lo primero que debes hacer es cinco series al día de ejercicios de Kegel, que consisten en apretar y soltar los músculos pélvicos 20 veces cada serie.

Mantente alejada de los abdominales. Después del parto, los músculos de la línea media del abdomen se separan y necesitas dejarlos recuperarse (Deja pasar de 3 a 4 meses).

4. Abdomen hinchado

Este tipo de vientre suele estar plano por la mañana y en el transcurso del día se distiende con indigestión o gases, intolerancia a ciertos alimentos como el gluten, lácteos, alcohol y levaduras.

Lo creas o no, la respiración puede ser la mejor cosa que puedes hacer para este tipo de panza. Prueba esto cada mañana: recuéstate boca arriba, completamente relajada, y respira profundamente con tu abdomen 10 veces. Si eres constante, notarás resultados en poco tiempo.

5. Estás delgada pero tienes panza

Llevas una alimentación balanceada y te mantienes todo el día activa, pero tienes una pequeña pancita.

Tú debes dejar de insistir en los abdominales. Los ejercicios para bajar la panza que debes hacer son lagartijas. Trata de hacerlas 3 veces por semana e incrementa las series que realices para que los resultados sean más rápidos.

Además de hacer estos ejercicios para bajar la panza, es importante que no descuides tu alimentación, que consumas alimentos ricos en fibra y bebas mínimo dos litros de agua diario.

Recuerda que la constancia y buenos hábitos son tus mejores aliados para lucir una figura envidiable.

Fuente:  http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/ejercicios-para-bajar-la-panza

¡Enhorabuena! Si la teoría de Maxwell Maltz es cierta, y ha seguido los consejos que los expertos de ZEN le han brindado durante las dos pasadas semanas, está a punto de conseguir una auténtica hazaña que marcará un antes y un después en su vida: convertir el ejercicio físico en un hábito. Cierto es que la excusa, esa cansina operación bikini que florece cual amapola cada primavera, resulta algo petarda pero bienvenida sea si le ha servido de resorte para levantarse del sofá y empezar a moverse de una vez por todas.

"¿Qué tiene que ver el señor Maltz en este asunto?", se preguntará con razón. Todo. Cirujano plástico en sus tiempos mozos, el galeno estadounidense se dio cuenta, allá por la década de 1950, que la mayoría de sus pacientes tardaba 21 días en asumir como propia la nueva imagen que les devolvía el espejo tras haberse sometido a su certero bisturí. Es decir, transcurrido ese tiempo, aceptaban como suyo ese apéndice respingón que había sustituido a aquella contundente nariz que le había brindado de serie la naturaleza o dejaban de sentir un miembro amputado.

Traducido al asunto que le compete, estos 21 días le han tenido que servir a su mente para concebir el ejercicio como algo natural y satisfactorio, no como un sacrificio al que someterse estacionalmente para lucir palmito en traje de baño. Así que ha llegado el momento de meter más caña. Toca empezar a perder peso de forma saludable y, por su puesto, sólo si es estrictamente necesario. La receta para lograrlo, según Álvaro Moya, entrenador personal del Reebok Sports Club (Madrid), sería: «Un 50% de alimentación sana. Nada de dietas milagro. Un 40% de ejercicio físico diseñado por un profesional y un 10% de descanso».

¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

Esa es la principal cuestión en lo que a actividad física se refiere. ¿Qué los distingue? Moya lo explica: «Todo se basa en la duración y en la intensidad del ejercicio que realicemos, ya que dependiendo de estos matices nuestro cuerpo utilizará un sistema de energía u otro».

Si el objetivo es perder peso, lo ideal es optar por tres sesiones semanales de aeróbico «de intensidad de ligera a moderada desde el minuto tres hasta el 45 ó 60 de forma continuada y sin descansos. El metabolismo descompone ácidos grasos como fuente de energía al haber presencia de oxígeno durante este proceso».

¿Qué pasa con el anaeróbico? «Son rutinas de alta intensidad desde el primer segundo con tiempos de recuperación entre ejercicios». Durante estos entrenamien-tos por intervalos, que no deben exceder los 30 minutos, «nuestro metabolismo descompone fosfágenos y glucógeno como fuente de energía sin apenas implicación de oxígeno».

¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY QUE QUEMAR PARA PERDER UN KILO?

Otra de las dudas que más se plantean sobre el espinoso asunto de adelgazar en el gimnasio es cuántas calorías deberíamos llegar a quemar para perder un kilo de grasa. «Para saberlo con exactitud tendríamos que calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) de la persona en cuestión y su composición de masa magra y grasa», asegura. A grandes rasgos, si usted está en su peso ideal y lleva una dieta saludable «tendría que gastar 7.000 calorías -equivalente a unas 10 horas de ejercicio aeróbico repartidas en un par de semanas- para perder un kilo». En el caso de alguien con obesidad y malos hábitos alimenticios, «la cantidad de calorías subiría hasta unas 8.200», asevera Moya.

¿QUÉ ES LO MÁS EFECTIVO?

Las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso de forma saludable son: «Correr -o caminar a un ritmo intenso-, hacer elíptica o montar en bicicleta». «Si practicamos cualquiera de estos tres deportes entre 30 y 45 minutos quemaremos de 300 a 500 calorías».

¿QUÉ SON LOS HIIT?

Otra modalidad que gana cada día más adeptos son los hiit, «entrenamientos interválicos de alta intensidad». Su objetivo: «Completar las máximas repeticiones de un ejercicio a la máxima intensidad desde 15 segundos hasta un minuto, como máximo, marcando los intervalos con una recuperación activa». No aptas para todos los públicos, «aceleraran el metabolismo por lo que seguimos quemando calorías hasta 24 horas después de haberlos realizado», concluye Moya.

¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? «Monitorizar nuestra frecuencia cardiaca sirve para controlar nuestras zonas de entrenamiento, ya sean máximas o sub máximas o moderadas», explica Álvaro Moya. Pero, ante todo, para practicar deporte con seguridad. «Para establecer las pulsaciones máximas o sub máximas exactas, necesitaríamos hacer una prueba de esfuerzo -aconseja-». También pueden calcularse, de forma aproximada, «restando nuestra edad a 220. El resultado serían las pulsaciones en las que empezamos a estar en zona de ejercicio máximo para nuestro corazón».

Fuente:  http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2016/05/16/57348e9ae5fdeab8438b4602.html