Ya que nos lanzamos a sufrir, sudar y pasar penurias haciendo deporte, más vale que el tremendo esfuerzo que vamos a llevar a cabo sea rentable, ¿no? De ahí que tan importante como calzarse las zapatillas y salir a correr sea saber de qué manera aprovechar al máximo el tiempo que pasamos moviéndonos, por ejemplo, haciendo los ejercicios más adecuados para perder peso o adoptar una rutina de entrenamiento que de verdad repercuta positivamente en nuestra salud. 

De entre todas esas preguntas que nos hacemos, hay una que quizá no nos llame demasiado la atención, pero que puede marcar una importante diferencia si de lo que se trata es de quemar grasa: ¿a qué hora debemos ponernos a hacer ejercicio? Puede parecer que, siguiendo la lógica del equilibrio calórico, da igual cuándo se practique deporte ya que una caloría será una caloría a las siete de la mañana o las diez de la noche. En realidad no es así, ya que nuestro metabolismo cambia a lo largo del día, sobre todo teniendo en cuenta las diferentes horas a las que ingerimos alimentos.

Al ejercitarnos nada más salir de casa, en ayunas, el cuerpo quema las reservas de grasa acumuladas

Si queremos afinar nuestro horario, conviene echarle un vistazo a una investigación publicada en 'The Journal of Physiology', que intentó averiguar qué pasaba con los cuerpos de determinados individuos dependiendo de la hora a la que hiciesen ejercicio (o si no lo hacían en absoluto). La conclusión es clara, y encaja con lo que se podía sospechar antes de hacer ningún experimento: la mejor hora para quemar grasas es a primera hora de la mañana. Así que parece ser que el refrán es cierto y al que madruga, el Dios del 'running' le ayuda.

En las entrañas de la bestia

No, no hay nada flotando en el ambiente que provoque que pierdas más peso cuando los primeros rayos de sol salen por el horizonte. Más bien, se trata de que tu organismo, y en concreto tu estómago, aún está vacío. Cuando salimos a correr o vamos al gimnasio, señalan los investigadores, estamos quemando lo último que hemos introducido en nuestro estómago, como pueden ser el desayuno o el almuerzo. Sin embargo, al ejercitarnos nada más salir de casa, en ayunas, el cuerpo quema las reservas de grasa acumuladas.

Cuando las luces aún no se han apagado. (iStock)

Para llegar a esta conclusión, los investigadores diseñaron tres grupos de estudio. Uno de ellos estaba formado por gente a la que se le solicitó no hacer absolutamente nada de ejercicio físico y, como es obvio, fue el que salió peor parado a la hora de mantenerse en su peso ideal. La diferencia más reveladora, no obstante, se encuentra entre aquellos que practicaron ejercicio físico por la mañana y los que lo llevaban a cabo por la tarde durante el plazo previsto de seis semanas. Curiosamente, estos últimos habían ganado peso, y también habían desarrollado una mayor resistencia a la insulina, algo crítico a la hora de padecer diabetes. 

Nada que ver, sin embargo, con aquellos que habían practicado deporte antes de llevarse el primer bocado al estómago. No solo apenas habían aumentado su peso, sino que sus niveles de insulina se habían mantenido estables; su quema de grasa era sensiblemente superior a la de los compañeros que se encontraban en la misma situación. Básicamente, aclaran los autores del estudio, no se trata tanto de adelgazar a marchas forzadas como evitar ganar peso, algo lógico teniendo en cuenta que en el experimento se pedía a los participantes que tomasen un 30% más de calorías y un 50% más de grasas.

La diferencia más reveladora se encuentra entre aquellos que practicaron ejercicio físico por la mañana y los que lo llevaban a cabo por la tarde

“En el estudio, administramos una dieta hipercalórica a sujetos saludables y demostramos por primera vez que el ejercicio a primera hora de la mañana en estado de ayuno es más potente que una cantidad idéntica después de comer para mejorar la tolerancia a la glucosa del cuerpo completo, al mismo tiempo que para inducir adaptaciones beneficiosas en las células musculares que finalmente puedan contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina periférica”, concluye la investigación. Y, aunque es probable que ponerse el despertador a las cinco de la mañana no sirva de gran cosa si no va acompañado de una dieta saludable y un esfuerzo constante, poco perdemos por probar.  

Fuente: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-06-05/perder-peso-hora-dia_1209982/

Cuando pensamos en adelgazar nos viene a la cabeza toda una lista de alimentos que no resultan demasiado llamativos. Las ensaladas y la fruta están muy bien, pero a nadie le amarga un dulce (o un chuletón de buey), y eso es precisamente lo que está prohibido en la mayoría de dietas.

En inglés se utiliza el término 'comfort foods' para referirse a comidas más o menos tradicionales, fáciles de preparar y que gustan a todo el mundo. Esto, aplicado en España, serviría para referirse al pollo asado, los macarrones con tomate, los filetes empanados, la tortilla de patatas, las albóndigas… En general, comidas que no son demasiado saludables.

Pero como explica K. Aleisha Fetters en 'Health', existen algunos platos que podríamos enmarcar en esta categoría y que tienen cabida perfectamente en una dieta de adelgazamiento. Son estos:

1. Chocolate negro

(iStock)

Los beneficios del cacao para la salud física y psíquica, o más bien de los flavonoides y polifenoles que contiene, han sido demostrados en multitud de estudios. Sus propiedades antioxidantes, anticoagulación y antinflamatorias se asocian a la prevención de problemas cardiovasculares y al retraso del envejecimiento de la piel, además de convertir al cacao en uno de los remedios más eficaces contra la tos crónica.

Cierto es que, por norma general, el chocolate tiene mucho azúcar, pero si lo tomamos en su versión negra o, mejor aún, a la taza, podemos disfrutar de sus beneficios sin añadir calorías extra.

2. Sopa de pollo

(David Papazian/Corbis)

“La gente que toma un caldo, o una sopa de vegetales, antes de la comida consume menos calorías en total”, asegura en 'Health' la nutricionista Rania Batayne, autora de 'The One One One Diet'. “El agua de la sopa te ayuda a llenarte e incrementa la sensación de saciedad. Solo el acto de tomar sopa nos ayuda a reducir el ritmo con el que comemos, lo que da a nuestro cuerpo tiempo para sentirse lleno”.

La sopa de pollo es, además, una comida muy completa, con proteínas, vitaminas y fibra, y nos ayuda a protegernos de los resfriados.

3. Café

(iStock)

Aunque se trata de uno de esos alimentos sobre los que hay muchísima información contradictoria, todo parece indicar que los beneficios del café superan con creces a sus peligros.

La cafeína es una de las pocas sustancias naturales que aceleran el metabolismo, ayudando así a la quema de grasas

El café no es sólo un poderoso estimulante (algo que es bueno para unas cosas, malo para otras), además tiene un efecto vasodilatador y parece prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer.

En lo que respecta al metabolismo, la cafeína es una de las pocas sustancias naturales que lo aceleran, ayudando así a la quema de grasas. La bebida es, además, un gran aliado si practicamos ejercicio. Muchos atletas toman varias tazas de café antes de competir, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina. Esta hormona prepara a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico excepcional: hace que las células grasas descompongan la grasa corporal, liberándola como ácidos grasos libres, que usamos como combustible cuando hacemos ejercicio.

4. Carnes magras asadas

(iStock)

Aunque hay mucha controversia en torno a las dietas que piden comer demasiada proteína, lo cierto es que este nutriente es uno de los mejores aliados contra la grasa. Al cuerpo le cuesta más digerir las proteinas, por lo que quemamos calorías cuando las comemos, además, tardan más en abandonar nuestro estomago, por lo que nos dejan saciados durante más tiempo.

Según un estudio publicado en la revista 'Nutrition metabolism' las personas que incrementan su ingesta de proteínas en un 30% comen alrededor de 450 calorías menos cada día. Esto significa que en 12 semanas podrías perder cinco kilos.

5. Vino

(John Smith/Corbis)

Los beneficios para nuestra salud cardiovascular de un consumo moderado de vino son de sobra conocidos, pero hay estudios que aseguran incluso que nos puede ayudar a adelgazar. Un estudio de 2009 elaborado por investigadores de la Universidad de Ulm, en Alemania, sugirió que el resveratrol –el popular antioxidante presente en la piel de las uvas– inhibe la producción de células grasas.

Esto podría explicar la conclusión de otro estudio de 2011, publicado en 'Archives of Internal Medicine', que aseguró que las mujeres que beben una o dos copas de vino al día tienen una tendencia un 30% menor a ganar peso que las que son abstemias.

Ahora bien, cualquier beneficio del vino se esfuma si bebemos más de una o dos copas al día.

6. Legumbres

(Corbis)

Judías pintas o blancas, lentejas, garbanzos… Cualquiera de estos tradicionales platos de cuchara, siempre que no estén repletos de grasa, tienen lo mejor de las sopas y lo mejor de las proteinas. La combinación de la fibra de las verduras y la proteína de las legumbres y la carne (si lleva) hace que nos sintamos saciados durante más tiempo.

Si te gusta el picante (o te atreves a cocinar chili) añadirás un plus saludable al plato. Diversas investigaciones experimentales han comprobado que el componente activo de los pimientos picantes, la capsaicina, tiene propiedades analgésicas, anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes e incluso podría ayudarnos a adelgazar, pues actúa como un quemador de grasas natural.

7. Patata asada

(iStock)

Aunque la patata no es habitual en las dietas de adelgazamiento, tiene diversas propiedades que deberíamos tener en cuenta. Para empezar, se trata de un alimento muy completo, con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo. En los 'ranking' de alimentos saciantes, las patatas ocupan la primera posición, con bastante diferencia. Eso sí, debemos tomarlas hervidas o asadas, nunca fritas, pues en este caso su contenido calórico aumenta notablemente.

Fuente: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-06-06/adelgazar-metabolismo-comida-quemar-grasas-dieta_1210766/

Pasamos delante de una pantalla más de la mitad del tiempo que estamos despiertos. 'Smartphones', tabletas, 'ebooks' y ordenadores copan toda nuestra atención y el resultado es que más del 70% de los españoles sufre el síndrome visual informático por un uso excesivo de las pantallas –entre ochos y diez horas al día–, según una encuesta del Colegio Oficial de Ópticos Optometristas de Cataluña.

Cualquier persona que pase más de dos o tres horas frente a la pantalla puede padecer este síndrome, una afección temporal resultante de enfocar los ojos en un monitor durante períodos prolongados de tiempo y que se manifiesta a través de fatiga visual, picor, sequedad ocular o visión borrosa en lejos y/o cerca. Molestias agudizadas en la mayoría de casos debido al ordenador, por su condición de imprescindible herramienta de trabajo para muchos profesionales, quienes más sufren esta dolencia, y es que el uso prolongado de los ordenadores durante la jornada laboral provoca problemas de fatiga visual a más del 70% de trabajadores, según revela una investigación realizada por la Academia Estadounidense de Optometría.

En todo el mundo hay 70 millones de trabajadores en riesgo de padecer este síndrome, una cifra que tan solo puede aumentar

En un reciente informe elaborado por especialistas oculares de Nigeria y Botwsana, publicado en el 'Medical Practice and Reviews', los autores elaboraron una lista de profesionales en situación de riesgo, aquellos que necesitan de un ordenador para trabajar: se trata de contables, arquitectos, ingenieros, banqueros, controladores aéreos, artistas gráficos, periodistas, académicos y estudiantes, y secretarias. Un elevado número de profesiones que ha propiciado que en en todo el mundo haya 70 millones de trabajadores en riesgo de padecer este síndrome, una cifra sólo susceptible de ir en aumento si tenemos en cuenta que utilizamos el ordenador tanto a nivel profesional como personal. 

La visión, la más afectada

Los autores del informe, Raymond Tope Akinbinu de Nigeria y YJ Mashalla de Botswana, citan cuatro estudios que demuestran que el uso de un ordenador tan solo tres horas al día puede provocar molestias oculares, dolor de espalda, de cuello, de cabeza, tensión y estrés psicosocial.

Aún así, la queja más común está relacionada con la visión, ya que puede sufrirse visión borrosa o doble, así como ardor, picazón, sequedad y enrojecimiento, dolencias que pueden interferir en el rendimiento laboral y en nuestro día a día. 

Es probable que te sientas identificado con muchos de estos síntomas. (iStock)

Otro efecto inconsciente de un prologando uso del ordenador es la reducción en la frecuencia de parpadeo; en lugar de unos 17 o más parpadeos por minuto, mientras se trabaja frente a la pantalla la velocidad de parpadeo se reduce a menudo a sólo alrededor de 12 a 15, lo que puede provocar que los ojos se sequen o se irriten. 

La distancia

Existen otros problemas adicionales que favorecen la aparición del síndrome visual informático, como la distancia respecto de la pantalla y la posición, ya que cuanto más cerca estemos del monitor más esfuerzo tiene que hacer el ojo para enfocar correctamente el texto. 

Los expertos recomiendan que la pantalla debe situarse entre 50 y 70 centímetros de nosotros y la parte superior del monitor esté a la altura de nuestros ojos. Un truco es tener la pantalla algo reclinada hacia atrás y que los ojos estén a la altura del borde superior del monitor.

La iluminación y el reflejo

¿Le cuesta leer en su pantalla porque tiene reflejos? Seguramente tiene mal ubicado su ordenador o no ha regulado bien el brillo de su ordenador. 

Los reflejos en la pantalla también dificultan la visualización de textos e imágenes y pueden provocar estrés visual, por eso siempre el monitor debe ser más brillante que la luz ambiental, hará que las pupilas se contraigan, lo que da a los ojos un mayor rango de enfoque.

Intente aprovechar la luz natural en su espacio de trabajo, para ello es importante que ubique su escritorio cerca de una ventana, para que la luz del sol entre por un costado y así evitar sombras. No obstante, debe colocar el monitor de manera que no reciba la luz solar de frente, para que la pantalla no se oscurezca o muestre reflejos que le impidan la visión.

Forzar el parpadeo voluntario o mantener cerrados los ojos 20 segundos de vez en cuando le ayudará a disminuir la sensación de cansancio e irritación

También es importante asegurarse de utilizar el tamaño de fuente que mejor se adapte a su agudeza visual y que el ordenador disponga de una pantalla de alta resolución que ofrezca una visión nítida, además de limpiarla con frecuencia. 

¿Ya tienes los síntomas del síndrome visual informático? 

Las pantallas son ya una parte ineludible de nuestra vida cotidiana y profesional, de modo que actualmente es prácticamente imposible evitar la exposición visual a estos dispositivos. Puede prevenir o minimizar el síndrome con la regla 20-20-20 que recomiendan los oftalmólogos. Cada 20 minutos tomar un descanso de 20 segundos y mirar a una distancia de 20 pies (unos 6 metros). 

Evite también los ambientes muy secos por calefacción o aire acondicionado y parpadee tan a menudo como le sea posible. Forzar el parpadeo voluntario o mantener cerrados los ojos 20 segundos de vez en cuando le ayudará a disminuir la sensación de cansancio e irritación.  

Fuente: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-06-06/riesgo-correr-trabajar-ordenador_1210786/

Existen algunas zonas del cuerpo que resultan más complicadas de modelar, entre ellas se encuentra la cintura. Una zona difícil de moldear aun con dieta. Sin embargo, el ejercicio es una buena opción para combatir la acumulación de grasa en esta área.

El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar el volumen de estos. Es una disciplina que permite estilizar la figura a través de la realización secuencial y fluida de movimientos específicos.

¡Cintura de avispa!

Los ejercicios de pilates no sólo te ayudarán a sentirte mejor contigo mismas, también  te permitirán lucir una cintura espectacular. Aquí te ofrecemos cuatro movimientos para lograrlom, con información del entrenador de pilates Mark Gates, de Puerto Rico.

1. Roll Dow. 6 series. Siéntate con los pies juntos y las rodillas flexionadas con una pelota suave en la espalda. Extiende tus brazos como alcanzando la pared que se encuentra frente a ti. Relaja los hombros y recárgate en la pelota.

2. Twist. En la misma postura de la anterior, exhala y gira de un lado a otro de la cintura. Al girar no muevas tus piernas.

3. Hundred. Sube  tu barbilla hacia tu pecho y despega tus hombros de la superficie.  Luego, levanta tus piernas y trata de mantenerlas a 45 grados. Estira tus brazos y comienza a subirlos y a bajarlos vigorosamente.

4. Roll-up. Junta tus rodillas y aprieta tu abdomen. Luego, lleva tus manos hacia arriba. Sube tu barbilla hacia el pecho  y rueda hacia arriba, poco a poco. Cuando vayas a exhalar, aprieta tu abdomen  y rueda hacia abajo, poco a poco.

Mantener está rutina de ejercicios no solo te permitirá lucir una cintura hermosa, sino que también mejorará tu salud. Recuerda que hacer 30 minutos de ejercicio al día es benéfico  para todo tu organismo en general.

Fuente:  http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/4-ejercicios-de-pilates-para-reducir-tu-cintura

Existen ciertas hormonas que producen sensación de saciedad, por lo que una clave para controlar el apetito es conocer cuáles son y qué comer para estimular su producción. De esta manera, podrás suprimir tu apetito y ayudarte a bajar de peso para tener un cuerpo delgado y sano.

Para lograr sensación de saciedad, es importante tener una comida con diferentes aromas, colores y texturas, para lo cual se requieren ingredientes variados, así como conocer qué hormonas inciden en este factor y cómo tratar con ellas.

1. Colecistoquinina: Esta hormona, que se produce en el intestino y viaja por los nervios sensoriales, envía señales de saciedad. Se cree que la toronja es una productora de la colecistoquinina, por ello su reputación dietética. Además, al consumir omega-3 se produce dicha hormona, por lo que se recomiendan alimentos como: aceite de linaza, semillas de linaza, chía, nuez, verdolagas, semillas de calabaza, girasol, ajonjolí, germen de trigo, vegetales verdes y pescados de agua fría.

2. Leptina y PPAR: Regulan la entrada y salida de los azúcares y grasas a las células, y cuando están activos queman la grasa. Por ello, se deben consumir semillas de linaza, que favorecen el gasto calórico, y pescados de agua fría como salmón, arenque, trucha y sardinas.

3. GLP1 y PYY: Cuando el estómago e intestino se distienden, estas hormonas mandan impulsos nerviosos al cerebro que evitan el apetito. La clave indispensable para darle volumen al estómago y tener sensación de saciedad, es aumentar el consumo de fibra y tomar suficiente agua. Se recomienda comer dos platos de ensalada al día, así como frijoles, lentejas, garbanzo, habas y chícharos. Elige frutas con mucha fibra como ciruelas, fresas, zarzamoras y duraznos.

La temperatura corporal también interviene en el control del apetito. El hambre baja la temperatura, mientras que la satisfacción la aumenta. En muchos restaurantes ponen el aire acondicionado muy frío, lo que incita a las personas a comer más.

Por eso es recomendable comenzar la comida con un caldo de verduras y finalizarla con una taza de té, ambos bien calientes. Recuerda que comer despacio permite que los mensajes de saciedad lleguen al cerebro.

Fuente:  http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/controla-tu-apetito-de-manera-hormonal