Recetas para prevenir el cáncer de colon
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oncología y nutrición
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Recetas saludables elaboradas a partir de ingredientes que pueden ayudar a prevenir una enfermedad de la que cada año se detectan 27.000 nuevos casos en España
Actualmente, el cáncer colorrectal es el segundo tipo de cáncer más frecuente en los países desarrollados. Además, las dietas actuales y el abandono de la Mediterránea están provocando un aumento en su incidencia. De hecho, en España ya se diagnostican cada año 27.000 nuevos casos.
Por ello, y para devolvernos al camino de la alimentación saludable, la compañía farmacéutica Bayer junto a EuropaColon y la Fundación Alicia nos ofrecen 10 recetas saludables que ayudan a prevenir este tipo de cáncer.
EL TOP TEN DE LAS RECETAS
Para 4 personas
Primer plato. Espinacas salteadas con pasas, nueces y queso de cabra.
Ingredientes: 600 g de espinacas frescas, 50g de nueces peladas, 50g de pasas, 4 rodajas de queso de cabra, aceite de oliva virgen, sal, pimienta, nuez moscada.
Elaboración: troceamos ligeramente las espinacas frescas y las lavamos en abundante agua. Ponemos las pasas en un vaso con agua y las calentamos 2 minutos en el microondas a máxima potencia para que se hidraten. Las escurrimos. Picamos las nueces a trozos grandes y las ponemos en la sartén al fuego junto con las pasas y un chorrito de aceite de oliva virgen. Cuando se empiecen a dorar, añadimos las espinacas y removemos bien hasta que estén un poco cocidas. Aliñamos. Añadimos el queso de cabra, que podemos haber gratinado ligeramente antes.
Primer plato. Hummus de garbanzos con tartar de guacamole.
Ingredientes: 400g de garbanzos cocidos, 1 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, 1 diente de ajo, 1 tomate de ensalada grande, 1 aguacate al punto, 1 cebolla pequeña, 1 bolsa de pipas de girasol peladas, 1 manojo de cebollino, 12 avellanas tostadas, sal y pimienta.
Elaboración: escurrimos bien los garbanzos cocidos y los ponemos en un recipiente apto para triturar junto a un chorrito de aceite de oliva virgen, unas gotas de limón y medio diente de ajo pelado. Trituramos el conjunto con ayuda de un brazo triturador hasta tener una pasta fina. Rectificamos de sal, pimienta y si es necesario con un poquito más de aceite o unas gotas de agua si lo queremos más fino. Añadimos las pipas peladas y mezclamos en el hummus. A parte, pelamos la cebolla y el aguacate y los picamos a daditos bien pequeños, al igual que el tomate lavado. Mezclamos en un bol y aliñamos con aceite de oliva, sal, pimienta y unas gotas de zumo de limón. Picamos el cebollino fresco y lo mezclamos con unas pocas pipas peladas y un chorrito de aceite. Servimos en el plato una base de hummus con el picadillo de guacamole encima y ponemos un poco de aceite de pipas alrededor.
Alerta
Síntomas a tener en cuenta
Hay una serie de síntomas que debemos tener en cuenta, aunque no necesariamente deben ser motivo de cáncer colorrectal. Si los experimentas, acude a tu médico de familia.
• Cambio persistente en la función intestinal durante varias semanas: estreñimiento, diarrea y/o heces muy oscuras.
• Sangrado rectal sin dolor, hinchazón o picazón.
• Dolor severo inexplicable y / o protuberancia en el abdomen.
• Fatiga extrema sin una causa obvia.
• Pérdida de peso inexplicable.
Primer plato. Pasta al trío de fibras.
Ingredientes: 400 g de espagueti integrales, 1 manojo de espárragos verdes, 1 manojo de ajos tiernos, 300g de champiñones, 1 diente de ajo, 1 manojo de perejil fresco, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen y sal.
Elaboración: ponemos a cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo con una cucharada de sal. Los dejamos hervir el tiempo indicado en el envase. Mientras la pasta hierve prepararemos las verduras cortando el tallo fibroso de los espárragos, las hojas verdes de los ajos tiernos y las bases de los champiñones con la ayuda de un cuchillo. Seguidamente cortaremos las verduras y las setas del tamaño que nos apetezca y las saltearemos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen y una pizca de sal hasta que estén cocidas. A parte, pelaremos el diente de ajo y deshojaremos el perejil fresco. Lo picaremos todo bien fino con el cuchillo o si lo preferimos lo trituraremos junto al aceite de oliva virgen con un brazo triturador. Cuando las verduras estén bien doradas y cocidas, añadiremos el ajo y perejil y dejaremos cocer un minuto en la sartén. Una vez la pasta hervida, la escurrimos y la volvemos a la olla donde añadiremos las verduras salteadas con ajo y perejil y removeremos el conjunto antes de servir.
Segundo plato. Muslitos de pollo con fruta seca.
Ingredientes: 8 muslos de pollo, 50g de almendras tostadas peladas, 50g de avellanas tostadas peladas, 50g de orejones, 20g de piñones, 1 vaso de vino dulce moscatle o jerez, aceite de oliva virgen, 1 ramita de canela, 1 hoja de laurel, sal y pimienta.
Elaboración: doramos los muslos de pollo salpimentados en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen a fuego medio por espacio de 20 minutos hasta que estén bien dorados por toda su superficie. Mientras el pollo se cuece, picamos los frutos secos ligeramente y los orejones los ponemos en agua para que se hidraten. Cuando el pollo está dorado, bajamos el fuego, añadimos los frutos secos, la ramita de canela y la hoja de laurel y dejamos cocer 5 minutos más. Añadimos el vino dulce, subimos el fuego y removemos constantemente hasta que evapore y se convierta en una salsita de color brillante. Servimos los muslos de pollo con su jugo y los frutos secos por encima.
Segundo plato. Verduras asadas en casa con sardinas sin ensuciar.
Ingredientes: 2 pimientos rojos, 2 berenjenas, 1kg de sardinas (se puede hacer también con boquerones o salmonetes), 1 cucharadita de tomillo seco, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen y sal.
Elaboración: precalentamos el el horno a 180º y disponemos sobre una bandeja apta para horno cubierta con papel de aluminio los dos pimientos y las dos berenjenas bien lavados. Dejamos cocer por espacio de 30 minutos. Mientras se asan las verduras, limpiamos las sardinas quitándoles la tripa bajo un hilo de agua en el grifo. También podemos pedir al pescadero que las limpie por nosotros. A parte, mezclamos 4 cucharadas de aceite de oliva virgen con una cucharadita de tomillo seco en un bol. Trascurrido el tiempo de cocción de las verduras las retiramos del horno, las dejamos enfriar ligeramente y las pelamos. Disponemos las sardinas a punto de sal sobre una bandeja apta para horno cubierta con papel de aluminio y cambiamos la posición del horno a modo grill. Dejamos calentar 5 minutos y ponemos las sardinas de modo que queden muy cerca del gratinador. Tras 2 minutos, sacamos la bandeja con cuidado, le damos la vuelta a las sardinas y las volvemos a poner al horno 3 minutos más. El tiempo dependerá del tamaño de las sardinas. Servimos las sardinas con las verduras asadas y ponemos por encima el aceite de tomillo que hemos preparado.
consejos
Cómo prevenirlo
• Come mucha fibra: reemplaza los alimentos bajos en fibra por alimentos altos en fibra y come una porción cada día. Intenta cambiar el pan blanco, los cereales, pasta y arroz por sus versiones integrales. Sustituye los dulces por los frutos secos y las patatas fritas por patatas hervidas o al horno con su piel.
• Reduce la carne roja y la carne procesada: eso no quiere decir eliminar la carne roja de la dieta. Tan sólo consumir menos de 500g (peso cocido) a la semana. Introduce alternativas más saludables como pollo, conejo, salmón o atún.
• No te olvides de las frutas y verduras: intenta comer cinco porciones variadas al día, de diferentes colores, para asegurar que consumes todas las vitaminas antioxidantes. ¡Pero no abuses de las patatas, contienen mucho almidón!
• Vigila las grasas saturadas: un consumo elevado provoca sobrepeso, lo que puede provocar la aparición de tumores cancerígenos. Están presentes en alimentos como la mantequilla, la leche entera, los helados o las carnes procesadas, como el bacon.
• Bebe mucha agua e intenta evitar la cafeína: beber 1,5 – 2 litros de agua al día ayuda a la digestión y prevé el estreñimiento. Intenta evitar las bebidas con cafeína como el té, el café o la cola.
• Haz ejercicio: la obesidad y el sobrepeso son algunos de los factores de riesgo para esta enfermedad. Un ligero paseo de 30 minutos al día es suficiente para mantenerse activo.
Segundo plato. Salmón a todo vapor.
Ingredientes: 4 supremas de salmóns de unos 200g, 400g de brócoli, 400g de coliflor, 1 yogur natural, 1 cucharadita de eneldo seco, aceite de oliva virgen, sal y pimienta.
Elaboración: cortamos el bróquil y la coliflor respetando sus formas de flor y lo lavamos en abundante agua. En un cazo hondo ponemos 2 dedos de agua en la base y arrancamos el hervor. Encima colocamos una vaporera o colador y en él disponemos el bróquil y la coliflor a punto de sal. Tapamos con una tapa o un plato y dejamos cocer al vapor 5 minutos o hasta que la verdura esté cocida pero firme. Seguidamente ponemos el salmón salpimentado, volvemos a tapar y cocemos 3 minutos más o hasta que el salmón esté cocido. Mientras el salmón se cuece, batimos un yogur natural con la ayuda de una cuchara y le agregamos un chorrito de aceite de oliva virgen y una cucharadita de eneldo seco. Removemos bien y ponemos a punto de sal y pimienta. Servimos el plato con el bróquil y la coliflor en la base, el salmón encima cubierto con la salsa de yogur y eneldo.
Plato único. Ensalada de conservas.
Ingredientes: 1 bolsa de lechuga cortada, 1 bote de lentejas cocidas, 1 bote de zanahoria encurtida, 1 bote de mazorcas de maíz encurtidas, 1 bote de aceitunas negras, 12 aceitunas encurtidas grandes, 4 latas de atún, aceite de oliva virgen, sal y pimienta.
Elaboración: abrir todos los botes y escurrir los diferentes ingredientes. Disponer la lechuga en la base de los platos y repartir las conservas vegetales y de atún por encima. Aliñar con aceite de oliva virgen y sal y servir.
Plato único. Cazuela de arroz integral con alcachofas y bacalao.
Ingredientes: 300g de arroz integral, 5 alcachofas, 400g de lomo de bacalao desalado, 4 tomates maduros, 1 cebolla mediana, 1l. De caldo de verduras, 1 diente de ajo, 1 manojo de perejil fresco, hebras de azafrán, 1 cucharadita de pimentón, aceite de oliva virgen y sal.
Elaboración: pelamos las alcachofas con un cuchillo retirando las hojas más fibrosas y retiramos los pelitos del interior del corazón. Cortamos los corazones en 6 u 8 trozos cada uno y los ponemos a rehogar en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen. Mientras se rehoga la alcachofa pelamos la cebolla, la rallamos con un rallador y la añadimos a la sartén. Ponemos a punto de sal y seguimos cociendo a fuego lento. Rallamos el tomate con el mismo rallador y, cuando la cebolla está bien dorada, se lo añadimos. Dejamos cocer a fuego lento hasta que el tomate adquiera un color ocre y no sepa a crudo. Una vez el sofrito hecho, le agregamos una cucharadita de pimentón y una pizca de hebras de azafrán y removemos. Añadimos el arroz, subimos el fuego al máximo y mojamos con el caldo de verduras. Cuando arranque el hervor, le bajamos el fuego y lo dejamos cocer por espacio de 40 minutos o según indique el envase del arroz. Ponemos a punto de sal. Mientras tanto, trituramos el perejil fresco con el diente de ajo pelado y 4 cucharadas de aceite de oliva virgen con la ayuda de un brazo triturador hasta que quede bien fino. Esparcimos éste preparado sobre el arroz que está a media cocción y removemos ligeramente. 10 minutos antes de terminar la cocción, cortamos el lomo de bacalao en medallones regulares y los esparcimos sobre el arroz que está cociendo. Una vez cocido el arroz, lo tapamos, dejamos que repose 5 minutos y ya se puede servir.
Postre. Brochetas de piña y kiwi súper refrescantes.
Ingredientes: 1/2 piña, 4 kiwis, 1 manojo de menta fresca, 2 caramelos halls y palos de brocheta de unos 15cm.
Elaboración: pelamos la piña y le sacamos la parte del corazón más fibrosa. Pelamos también los kiwis y cortamos las dos frutas a dados de unos 4cm. Montamos las brochetas intercalando piña y kiwi con una hoja de menta fresca entre los dados cada vez. A parte, picamos los caramelos halls en un mortero ligeramente sin llegar a hacer un polvo, y los esparcimos por encima de las brochetas en el momento de servir.
Postre. Macedonia cremosa con cereales súper crujientes.
Ingredientes: 2 naranjas, 1 plátano, 1/4 de piña, 2 kiwis, 1 manzana, 100g de fresas, 120g de cereales de desayuno ricos en fibra.
Elaboración: cortamos las naranjas por la mitad y las exprimimos. Reservamos el zumo en un bol grande. Pelamos la piña, el plátano y los kiwis y los cortamos a dados regulares con la ayuda de un cuchillo. Lavamos bien la manzana y la cortamos también a dados del mismo tamaño. Cortamos el rabillo de las fresas, las lavamos en abundante agua y las cortamos igual. Mezclamos todas las frutas cortadas en un bol con el zumo de naranja y removemos el conjunto para evitar que el plátano y la manzana se pongan negros. Separamos 4 cucharadas de fruta cortada y la trituramos en un recipiente apropiado con la ayuda de un brazo triturador hasta obtener una crema bien fina. Si es necesario añadimos un poco más de zumo de naranja. Mezclamos la crema con las frutas otra vez y removemos bien. En el momento de servir, ponemos un buen montoncito de cereales integrales sobre la macedonia cremosa.